“內觀”禪修

身心觀察
梵文：विपश्यना，vipaśyanā
巴利文：Vipassanā

又譯為內觀，音譯為衛巴下納、毗缽舍那、毗婆舍那、毗婆奢那，佛教術語，意為以智慧來身心自然觀察，是修行禪那的兩種方法之一，也是三無漏學之中的慧學。

釋義

毗缽舍那（梵語：Vipassanā）被翻譯為英语：insight（意為洞識），因為英文前綴字 in- 有向內的意思，sight是觀看，因此中文又譯作內觀，字面上的意義是往「內」去「觀」察身心的實相。但是英文前綴字 in- 其實是有點誤導，因為梵文字面意思中，並沒有向內看的意思。毗缽舍那（梵語：Vipassanā）由梵文前綴字 vi- 與觀看的動詞字根 paś組成。印度-雅利安語支的 vi-，類似於拉丁文前綴字 dis-，有遠離或朝向的意思，也有徧及、各種類，或意圖的意思。因此，在字面上，毗缽舍那可以譯為「用如此的方式去看」、「由此看」、「專注深入的觀看」、「周遍觀看」等。

內觀是修行禪那的兩種途徑之一。其理論依據為「四念住」（三十七菩提分法之一），從「身體」「感受」「心」和「法」（心所包含之物）四個面向，培育持續及穩固的覺知能力，在實際經驗（而非信仰、感情和想像）的層面上，體驗到「自我」不外是由五個要素（五蘊）所組合而成的現象，其共同特徵是快速不斷地變化（無常）、不滿足的狀態（苦）和無法自主（無我）等三相。

以這個對實相的了知，「心」將逐漸停止造作「貪、瞋、痴」（三毒）的習性反應。三毒是所有痛苦的根源，解脫痛苦的根本方法，唯有根除內心的貪瞋痴。
在佛教的修行系統中，內觀是屬於三學中最後的「慧學」，前兩學分別是戒學（道德生活之準則）、和定學（專注力的培養）。慧的音譯為般若，是對實相的正確了解，事實上，內觀修習的每個階段，就是以獲得更深湛的智慧做為里程碑（見十六觀智），更深的智慧，能滅除更幽微的煩惱，從這個意義而言，佛教修行可以視為自我淨化的過程（七清淨），其最終目標是完全的淨化，從所有的痛苦、感官的束縛中解脫出來，即所謂的涅槃。

修習方法

內觀是一個非常單純、合乎邏輯的修行方法，藉由無選擇性的「觀察」，直接體驗身心之中的實相，其中，沒有信仰或想像的成份。完整內觀修行必需包含三個部份：五戒（sila），戒除殺、盜、邪淫、妄語和煙酒毒品，以便使「心」到基本的平靜，進行第二部份，定訓練心的專注：使心可以穩定持續地專注在某個對象（所緣或業處），經過適當的訓練，獲得某個程度的專注力之後，就可以進行慧的開發：以高度敏銳的心力，不帶價值判斷地（無分別），客觀地觀察身心，去穿透事物的表相，獲得真正的智慧（修慧），這個建構在實際體驗的智慧，其威力遠超過信仰和理智層面的理解，能夠改變身心失衡的行為模式，化解掉潛藏在內心的壓力、不安、恐懼等等根深蒂固的情結。

換個話說，內觀就是透過實際的體驗，去了知「身」和「心」具有「無常」、「苦」（不滿足）和「無我」（無自主性）的真相。要徹底明瞭無常、苦、無我的道理，不是經由信仰上的接受、或是理智上的了解，只有從實際的層面去觀察看看，在這個「身」和「心」之中，有沒有固定不變的實體。

透過持續的修習，內觀禪修者將發現，所謂的「我」只不過五蘊不斷變遷流動的現象，身和心本質上是由而無數的微粒子（kalapa）所組成，這些微粒子無時無刻不在生滅變化，只是純然是波動（wavelet），其中找不到堅固不變的實體，有了這種體驗之後，「自我」的錯覺才能消解。

因為觀察的對象（身、心）和現象（無常）是一直存在的，理論上，內觀的修習何時何地皆可進行，但對初學者來說，必須由富有禪修經驗的老師來指導，以及一個最低干擾、適合練習內觀的場地（阿蘭若），這即是禪修中心的作用。

台灣內觀禪堂：

“法昇內觀中心”
法名: Dhammodaya (Dhamma Udaya) 法昇
(+886)-4-25814265 (開放時間 09:10-11:30, 15:30-17:00, 19:30-21:00)
(+886)-4-25811503 (傳真)
07010-185260 (網路電話 09:10-11:30, 15:30-17:00, 19:30-21:00)
dhammodaya (Skype)
報名事務 registration@udaya.dhamma.org
中心事務 info@udaya.dhamma.org
地址: 426 台中市新社區大南里中和街二段280巷35號
劃撥帳號: 22307780 財團法人台灣內觀禪修基金會

“法邁內觀中心”
法名: Dhamma Vikasa 法邁
(+886)-7-6881878
(+886)-7-6881879 (傳真)
info@vikasa.dhamma.org
地址: 844高雄市六龜區荖濃里頂濃路100巷1之1號
劃撥帳號: 42241311 財團法人高雄法邁內觀中心

請參觀此寺的網站，按這裡

香港內觀禪修禪堂：

“法之明珠”
大嶼山石壁東灣丈量約份第319約第146號
（東灣莫羅瑞華學校旁）
如何前往，請參閱交通指南： 請按這裡

報名或查詢
香港 郵政總局信箱 5185 號
電話 : 852-2671 7031
傳真 : 852-8147 3312
電郵 : info@mutta.dhamma.org
http://www.mutta.dhamma.org/new/HKVMC_Chi/CourseInfo_Chi.html


請參考有關內觀的文章
按這裡

英國師父教誨內觀禪修 － 梵孺法師
（備註：梵孺是他的名字的中文翻譯，原詞的音譯是"佈淶摩。搲募爍" 從巴利文 Brahmavamso “梵天之子”之意）

內觀禪修 3

身心觀察禪修

第三章

“什麼都不做，看看呼吸能變得多麼順暢和美妙以及無時間性”

第一章和第二章描述了禪修的頭四個階段：

1. 當下的持續專注；
2. 當下的寧靜覺知；
3. 當下呼吸的寧靜覺知；
4. 呼吸的完全持續專注。

每個階段都必須培養得非常好方能進入下一個階段。急著通過各個“階段的放下”，更高層的階段反而遙不可及，就像在不夠牢固的地基上建高樓。第一樓、第二及第三樓匆忙地搭起來。建至第四層時，稍微搖晃了，再加第五樓，全部都坍塌了下來。所以請務必花很多時間在四個初始階段，直到它們都牢固和穩定，方可上升到第五階段。你應該維持第四階段，“對呼吸的完全持續專注”，毫無間斷地從容覺知呼吸的每一片刻，連續達兩、三百次呼吸。我不是說在這階段數呼吸，我只

想說明在晉級之前應該留守在第四階段大概的時間。在禪修中，耐心是最快的途徑！

第五階段稱為對美妙呼吸的完全持續專注。通常，這階段是自然連貫地源自前一階段。當所有的注意力能輕易連續地停留在呼吸的體驗上，並且毫不干擾意識的平穩流動時，呼吸便會平靜下來。它從粗糙、平常的呼吸，變成非常順暢和安詳的 “美妙呼吸”。意識認得美妙呼吸並感到非常愉悅。意識體驗到更深一層的滿足感。它很高興僅是觀察美妙的呼吸。意識不需要被強迫。它自己會和美妙呼吸待在一起。 “你”不做任何東西。如果在這階段嘗試做一些事情，便是打擾整個過程，美妙便會消失殆盡，接著就像在“蛇與梯”遊戲中降落到蛇頭一樣地後退很多方格。那“造作者”必須在這階段消失，只剩“覺知者”被動地觀察。

達到這階段的好技巧便是僅此一次地打破內在寧靜，然後輕柔地對自己想“平靜”，僅此而已。在這階段，意識已如此的敏感，以至於一丁點兒的提示便能使意識順從指令。呼吸平靜下來，然後“美妙呼吸”便浮現了。

當你只是被動地觀察當下的美妙呼吸時，應該讓那“入”（息）或“出”（息），或一個呼吸的起始或中間或結尾的體驗，悉數消失。所能知道的僅是正在發生的美妙呼吸體驗。意識對現在正處於呼吸週期的哪部分並不感興趣，也不理會呼吸體驗發生在身體的哪個部位。我們正在簡化禪修專注的物件，簡化當下呼吸的體驗，剔除所有多餘的細節，越過“進”和“出”的二元性，以及僅僅覺知已順滑流暢、全然不變的美妙呼吸。

什麼都不做，看看呼吸能變得多麼順暢和美妙以及無時間性。看你能讓它變得多平靜。慢慢地品嚐那益發平靜，越發甜美的美妙呼吸的甘醇。現在呼吸將消失，不是“你”要它消失，而是有足夠的平靜時，僅存那“美妙”。一個取自英國文學的比喻可能有幫助。在劉易斯·卡羅爾的《愛麗絲漫遊奇境記》裡，愛麗絲觀看咧開嘴笑的柴郡貓出現於天空的景象。正當她觀望時，貓的尾巴首先消失，然後是它的腳掌跟著是腳的其他部分。不久柴郡貓的身軀完全消失只剩下貓頭，始終掛著一個笑容。然後頭部開始消失於無形中，先從耳朵和鬍鬚移進，片刻間笑容滿面的貓頭完全不見了——唯獨那笑容卻始終停留在空中！這是個沒有任何嘴唇作笑容動作的笑容，但無論如何是個可見的笑容。這是對這階段的禪修所發生的放下過程的一個精確比喻。那隻在臉上掛著笑容的貓兒正形容美妙呼吸。貓兒的消失代表呼吸的消失，而仍可見於空中的笑容代表純靜的意念，“美妙”清楚可見於心中。

純淨的意念叫做禪相。 “禪相”的意義是“標誌”，是意念中的標誌。這是心田中的真實物件，當它首次出現時，顯得無比奇妙，因為從沒體驗過類似的事物。無論如何，那稱為“見解”的意念活動搜索其記憶庫中相似的人生體驗，以提供意識一個描述。對多數的禪修者來說，“肢解了的美妙”，精神上的喜悅，被看待成美妙的“光芒”。它不是光芒。眼睛已經合上而視覺早已關閉。這是意識第一次從五種感官的世界當中解脫出來。這光明的意識，就像滿月從代表五官世界的雲層裡穿透照耀出來。這是意識的體現，不是光芒，但對多數人來說，它看似光芒。它之所以被看待成光芒，是因為這不盡完整的描述已經是見解所能提供的最好比喻了。

對其他禪修者來說，見解選擇以身體感受，諸如深刻的靜謐或狂喜，來形容首次出現的意識。同樣的，觸覺（那體驗快感或痛楚，熱或冷等等的物事）早已關閉而這並不是身體感受。它只是被“看待”成與快感相似。有些人看到一片白光，有些人看到一顆金色的星，有些人看到一顆藍色的珍珠…須知他們其實都在形容同樣的現象。他們全都體驗同樣純淨的意念，而不同的細節都是他們不同的見解所添加上去的。

你可以通過以下六個特徵來辨認禪相：

它只在禪修第五階段後，以及禪修者已經和美妙呼吸長時間相處後出現；
它出現在呼吸消失時；
它只在外在五種感官之色、聲、香、味和触完全不存在時來臨；
它只體現在寧靜的意識當中，當描述性的思維（內在言論）全然不存在時；
它很奇妙卻強而有力地吸引人；
它是個簡單得美妙的物件。

我提及這些特徵以讓你區別真正和想像的禪相。

第六階段叫作“體驗美妙的禪相”。當一個人完全放下身體、思想以及五種感官

（包括對呼吸的覺知）唯獨剩下美妙的禪相時，它便能成就。

有時，當禪相初次浮現時，它可能顯得“暗淡”。在這種情況，一個人應該立刻回到禪修的前個階段，亦即對美妙呼吸的持續寧靜覺知。他太快地移到禪相去，有時禪相雖然明亮卻不穩定，一明一暗的就像燈塔的導航照明，然後便消失了。這也顯示你過早離開“美妙呼吸”。在意識有能力將清晰的注意力保持在遠為微妙的禪相之前，你必須能從容地將注意力維持在“美妙呼吸”上好長好長一段時間。所以在 “美妙呼吸”方面訓練意識，耐心地、努力地訓練它，然後當是時候移到禪相時，它便會明亮、穩定以及容易持續。

禪相之所以顯得暗淡的主要原因是滿足感的深度還是太淺。你還是“渴望”一些東西。通常，你是渴望明亮的禪相或渴望禪定。記住，這是很重要的，所有的禪定都是各種階段的放下，不可思議的深邃滿足狀態。所以拋開那飢餓渴望的心態，培養對“美妙呼吸”的滿足感，然後禪相和禪定將會自行發生。

換句話說，禪相之所以不穩定的原因是那“造作者”不肯停止干擾。 “造作者”是控制者，也是後座司機，他總是要參加不歡迎他的場合，然後把事情搞砸。禪修是達到休止的自然過程，它要求“你”完全靠邊站。只有當你真正地放下，而這意味著真正地放下直到“造作者”不能“接觸”這過程，深邃的禪修才會發生。

達到如此深邃的放下的技巧便是將信心當成一份禮物獻給禪相。非常非常輕柔的，僅僅干擾寧靜片刻，而後就像在心中細語般地將你的信心完全託付給禪相，使得 “造作者”能放棄所有的控制，然後乾脆消失。意識，亦即在你當前的禪相，將在你觀望的同時接管整個過程。

這時候，不必做任何東西，因為禪相深刻的美妙足以緊扣注意力而無需你的協助。這裡得小心，別跑去思東想西。諸如“這是什麼？”、“這是不是禪定？”、“我接下來該怎麼做？”等等問題都是“造作者”又在嘗試參與的傑作。這是在干擾整個過程。當旅程結束之後，你可以評估一切的事情。一個好的科學家只有在所有的數據都獲取後，在結尾時才評估試驗。現在別去評估或嘗試釐清事情，沒必要去注意禪相的邊緣；“它是圓的或橢圓的？”，“邊緣是清楚的還是模糊的？”。這都沒有必要，它只會引領至更複雜的多元化，更多的“裡”和“外”的二元性，以及更強的干擾。

讓意識任意地傾移，而通常它會趨於禪相的中心。中心處是最美妙的部分，其中的光芒是最燦爛與純淨的。當注意力被吸引至中心，然後完全栽進去時，或當光芒四處擴散以至完全籠罩你時，放下執著只享受旅程吧。其實，這只是從不同的角度看

待同一個經驗罷了。讓意識融進極樂當中，讓禪修歷程中的第七階段，初禪，發生吧。

有兩個普遍的障礙阻擋著通往禪定的門戶：亢奮和恐懼。亢奮就是變得興奮。如果，在這當兒，意識自忖：“哇，終於成功了！”那麼禪定多半不能發生。與絕對被動的心態相比，這“哇”的反應必須被降服。你可以在適當的場合，也就是出了禪定之後，盡情的“哇”。然而，最有可能的障礙是恐懼。恐懼之所以油然升起是因為覺察到禪定的絕對威力與幸福，或是覺察到要完全進入禪定，有些東西必須被拋棄——你！在進入禪定之前，那“造作者”雖然靜默，不過依舊存在。在禪定中，“造作者”卻是完全消失了。 “覺知者”還在操作，你是完全的清醒，不過卻無從運用任何控制能力。你連一個念頭都無法升起，更何況做決定。意志力已經被凍結，這對初學者來說會顯得很恐怖。你一生當中從沒被剝奪所有的控制能力而仍然如此完全清醒。這種恐懼是必須交出一些徹底隱私的東西，如要交出做事情的意願的恐懼。

這種恐懼可以通過對佛法的信心，連同僅在當前伸手可得的誘人極樂來克服。偉大的佛陀時常說“不應該懼怕而且應該追隨、培養以及時常修習”禪定中的極樂。所以，當恐懼油然升起之前，將你所有的信心獻給那極樂，同時維持對偉大佛陀的教導以及聖弟子們典範的信念。相信正法，讓禪定熱情地擁抱著你，去經歷那將是你一生中最奧妙的輕快、無身體、無自我的極樂體驗。拿出勇氣在一小段時間內完全放棄控制，然後親身體驗這一切吧。

如果是禪定的話，它將持續很長一段時間。如果只是維持幾分鐘，它還不能被稱為禪定。通常，高層的禪定會持續很多小時。一旦進入，便沒有任何選擇。只有當意識做好出定的準備，以及當先前囤積的捨棄“燃料”都用罄之後，你才從禪定中退出來。這種種意識狀態是如此的靜止與滿意，致使它們的本性是要持續一段非常長的時間。禪定的另一個特點便是它只在禪相被如前所述般地洞悉之後才發生。再者，你應該知道在任何禪定中是不可能體驗到身體（譬如身體的疼痛），聽到外界的聲音或產生任何念頭，甚至是“善”的念頭。在定中只有清明單一的見解，即非常長時間連續不更易的非二元性極樂的體驗。這不是一種昏迷不醒，而是高度覺知的狀態。這番話是希望你能自行領略究竟你所認定的禪定是真實或虛假的。

禪修的範疇要比上述的多許多，但在此只能用以初禪為極致的七個階段來描述基本方法。要說明“五蓋”以及它們如何被克服，“念力”的意義以及它如何被運用， “四念處”和“四神足”以及“五根”，還有當然更高層的禪定，需要更多的篇幅。這一切都關乎禪定的修習，不過得留待下一個時機。

對於那些誤認這一切僅是“定（奢摩他）的修習”而無視慧（毗缽舍那）的修習，請知道這既非觀（毗缽舍那）也不是止（奢摩他）。它被稱為“禪修”，亦即偉大的佛陀所教的方法，也在我導師，阿姜查尊者所屬的泰國東北森林傳統中重複著。阿姜查時常說止和觀不能被分割，止觀也不能在正確的見解、正確的思維、正確的道德行為等等以外獨立修習。誠然，要在以上七個階段取得進展，禪修者需要了解與接受偉大佛陀的教導，同時戒律必須清靜。要成就每個階段，洞察力，亦即洞察“放下”的意義，是必需的。一個人越是培養這些階段，洞察力就變得越是深邃，如果能最終抵達禪定，它將改變你的全盤看法。這就好比說，智慧在禪定周圍起舞，而禪定也繞著智慧舞動。這是通往涅槃的道路，佛陀說：“對於一個沉浸於禪定的人，四種結果可被預見：預流，一來，不還或阿羅漢”。

願一切眾生體驗禪定
西澳佛教協會和珀斯（Perth）法界（Dhammaloka）佛教中心


第二章（請按這裡）

內觀禪修 2

身心觀察禪修

第二章

“寧靜遠比思維更能產生智慧與清明”

第一章，我簡單說明了禪修的目標，亦即那孕育著無上深邃洞察力的美妙寧靜，以及靜止清明的意識。然後我指出那貫徹所有禪修的潛在宗旨即是放下各種物質與精神的包袱。最後，我闡述了引領至禪修第一階段的修習方法。當禪修者能毫不間斷地長時間安住於當下，我稱之為成就第一階段。我強調“現在這真實世界是浩瀚及震撼人心的…抵達這裡，你已成就良多。你已放下阻礙深邃禪修的第一個負擔。” 既然已成就了這麼多，我們應該再邁進一步到更優美，更接近真理的寧靜意識。

在這裡，讓我運用在電視上觀看一場網球比賽來作比喻，說明寧靜地覺知當下以及思考它之間的不同。當你觀看一場球賽時，你可能覺察到，有兩場球賽同時進行，一場是在屏幕上看到的，而另一場是從評論員那兒聽到的。事實上，如果澳洲對壘新西蘭，那麼澳洲或新西蘭播報員的評論很可能與實際發生的情況大有出入，因為評論通常有偏頗。在這比喻當中，觀看沒評論的屏幕是禪修中的寧靜覺知，注意評論就是還有思維活動。當你只觀察而沒評論，當你只體驗當下的寧靜覺知，你就更加接近真理。

有時，我們以為必須通過內在的評論來了解這世界。事實上，內在言論根本不了解這世界！正是內在言論所編織的妄想導致了各種痛苦。內在言論致使我們憤恨結下仇怨的人，也使我們危險地依戀成為親屬的人。內在言論導致了生命中所有的問題。它編造恐懼與內疚，它創造焦慮與憂鬱，它輕易地創造種種幻覺猶如嫻熟的電視評論員能擺佈聽眾的憤怒或淚水。如果尋求真理，你應該珍惜寧靜覺知，在禪修中把它看成比任何思維來得更重要。

我們賦予思維的“高度價值”，正是寧靜覺知的主要障礙。小心除去對思維的重視，進而領悟到寧靜覺知的價值與真實性，是進入第二階段——寧靜地覺知當下— —所需的洞察力。

另一個克服內在評論的好方法，就是培養細膩的當下覺知。深入觀察每一刻，使你簡直無暇評論剛發生的事。通常心中升起的念頭是對剛發生的事物的意見，譬如“ 剛才真好”，“剛才好噁心”或“剛才是什麼？”。所有這些評論都是針對剛剛消逝的經歷。當你關心以及評論剛剛過去的體驗，你就沒辦法注意當下來臨的體驗。你與舊訪客周旋而忽略了抵達的新客人！

將你的意識想像成主持派對的主人，迎接著臨門的客人。如果一個客人進來，你迎接了他，並開始和他東拉西扯，你就會怠慢下一位客人而失職。每一刻都有新客人進門，你所能做的就是與一個打招呼後緊接著招呼下一個。你根本無暇與任何一位客人作短暫的交談，不然你會錯過下一位客人。在禪修中，所有的體驗一個接一個通過感官之門進入意識中。如果你專注“招呼”一個體驗，並與“客人”閒談，你就會錯失尾隨在後的體驗。專注每個體驗，每個進入意識的“客人”，你根本沒有內在言論的空間。因為你全神貫注迎接每一樣剛來到意識中的事物，你不可能與自己“閒聊”。這就是細膩的當下覺知昇華至每一刻的“寧靜覺知當下”。

修煉至這程度的內在寧靜，就像放下另一個重擔。就像你連續四、五十年背負著一個巨大沉重的背包蹣跚了好多、好多里路。現在你具備了勇氣，也找到拿下背包的智慧，然後你將它擱在地上一會兒，你會覺得無比的輕鬆，如此的暢快，如此的自由，因為你現在不被猶如沉重背包的內在聒噪所負累。

另一個培養寧靜覺知的好方法，是覺察念頭與念頭之間，以及一段又一段內在聒噪之間的空間。當一個念頭完結而另一個念頭浮現之前，請用敏銳的專注力仔細覺察 ——就在那裡！那正是寧靜覺知！起初它可能是短暫的，但當你覺察那稍縱即逝的寧靜你便會適應它，當適應它時，寧靜便會持續久一點。當你最終找到它時，你開始享受這寧靜，這正是為什麼它開始茁壯。不過，記住寧靜是“靦腆”的。如果寧靜聽到你在談論“她”，“她”便會立刻消失！

若每一個人能放棄內部言論而長時間安住於當下的寧靜覺知以體驗當中的愉悅，那真是太好了。寧靜遠比思維更能產生智慧與清明。當你覺察到內心寧靜是多麼的愉快和寶貴時，寧靜變得更具吸引力和重要，內在寧靜成為意識傾向的對象。直到意識認定它必須求取寧靜，而這是有價值的，它才會不斷地尋覓寧靜。在這階段，當你覺悟到絕大部分的思維都是無謂的，都會把你帶進死胡同，為你添加許多頭痛，你就會欣喜地和輕易地將很多時間花在內在的靜謐當中。

禪修的第二階段是“寧靜覺知當下”。你可以將大部分的時間花在修習這兩個階段。如果能到達這裡，你已經在禪修中邁進了一大步。在“僅有現在”的寧靜覺知當中，你將能體驗很大的安詳、喜悅以及伴隨而來的智慧。

如果你想再進一步發展，那麼與其寧靜覺知任何進入意識的事物，不如選擇當下寧靜覺知單一事物。單一事物可以是呼吸的體驗，慈悲觀，意識觀想彩色的圓盤，或其他幾個方便覺知，但不是很普遍的聚焦點。在這裡將描述對呼吸的當下寧靜覺知，亦即禪修的第三階段。

選擇將注意力固定在一件事物，即是放下多元化而移到它的對面，使其單一化。當意識開始統一時，把注意力僅僅保持在一件事物，安詳、幸福和強大的體驗將會顯著增加。到這階段，意識的多元化，同時兼顧六個不同的感官——猶如桌上有六個電話同時響起——是一個負擔。放下多元化——只允許一個電話，而且是私人專線，在桌上——所帶來的輕快，足以產生幸福感。體會多元化是負擔，是安然停留在呼吸上的前提關鍵。如果你已長時間悉心培養當下的寧靜覺知，就容易將覺知轉移到呼吸上，且每一刻毫不間斷地跟隨呼吸。這是因為呼吸禪的兩個主要障礙已經被降伏。第一個障礙是意識游離到過去或未來的習性，第二個障礙是內在言論。這正是為什麼我教導當下覺知和當下寧靜覺知時，將這兩個初級階段作為較深呼吸禪的堅實準備功夫。

一般禪修者，在意識還徘徊於過去和未來之間，覺知仍被內在評論所淹沒時，就開始呼吸禪。在沒有準備的情況下，他們發覺修習呼吸禪非常困難，甚至不可能，而沮喪地放棄。他們放棄是因為沒在正確的地方下手，把呼吸作為註意力的焦點之前，沒做好準備功夫。如果你在這兩個階段為意識做好充分的準備，當轉向呼吸時，會發覺你能從容地將注意力保持在它上面。如果你覺得將注意力維持在呼吸上有困難，那正是因為你匆忙掠過了頭兩個階段。轉回到初級修持！謹慎、耐心是最快的途徑。

專注呼吸時，要專注體驗當下的呼吸。體驗“呼吸正在做什麼”，它進或出，或介於進出之間。一些導師說觀察在鼻尖的呼吸，另一些說在腹部觀察它，更有一些說將它移到這然後移到那。通過經驗，我發覺在哪裡觀察呼吸都不重要。事實上最好是不在任何位置尋找它！如果在鼻尖尋找它，便成為鼻覺知，不是呼吸覺知，如果在腹部尋找它，這便成為腹部覺知。現在，只需問自己這個問題：“我現在是吸進或呼出？”怎麼知道的呢？就是那裡！那告訴你呼吸正在做什麼的體驗，這是在呼吸禪當中必須專注的。放下對這體驗是在什麼位置的牽掛，而僅僅專注體驗本身。

這個階段的一個通病便是習慣性地控制呼吸，從而使呼吸不舒服。要克服這個問題，想像你是車內的一名乘客透過窗口觀看窗外風景（你的呼吸）。你既不是司機，也不是“後座司機”，所以停止發號施令，放下一切，去享受旅程。讓呼吸做它的呼吸，你只是觀察並不干擾。

知道吸進和呼出，比方說連續達一百次呼吸，並且沒錯過任何一次，你就達到了禪修第三階段，“對呼吸的持續專注”。這又比前階段更加安詳和愉悅了。要往更深一層發展，現在將目標鎖定在對呼吸的完全持續專注。

當注意力擴展到能容納呼吸中的每一片刻，這第四階段“對呼吸的完全持續專注” 便會發生。當入息的第一個感覺浮現時，你在第一時間便知道入息。然後觀察那種種感覺隨著單一入息的整個過程逐步發展，從不錯過入息的任何片刻。當入息結束時，知道那一刻，在意識當中看到入息的最後動作。然後看到下一刻呼吸間的一個停頓，然後是更多的停頓直到出息開始。看到出息的第一刻和隨著出息演變的每個感覺，一直到出息完成而消失。所有這一切都只是在當下靜默地完成。

體驗每個入息和出息的各個部分，連續達好幾百次呼吸。這就是為什麼這個階段被稱為“對呼吸的完全持續專注”。這不能通過意志力、持有或緊握的心態來達到。除了對當下靜默發生的呼吸的瞬間體驗之外，你必須放下全宇宙間的所有事物才能成就這程度的靜止。不是“你”達到此階段；是意識達到這階段。意識會做自己的工作。僅和呼吸獨處，意識知道這階段是個非常安詳及愉悅的安身之處。就是在這裡那“造作者”，亦即一個人自我的一大部分，開始消失。

在這階段的禪修，你將發現進展是毫不費力的。你只需靠邊站，放下，和看著它發生。只要你容許的話，意識將會自動傾向非常簡單、安詳以及誘人的僅以單一物件獨處——在每時每刻僅伴隨呼吸——的統一境界。這就是意識的統一，當下的統一，靜止中的統一。

第四階段是禪修“跳板”，因為從這裡一個人能跳入各種極樂境界。當你只是維持意識的統一，而不作任何干擾，呼吸將開始消失。當意識轉而聚焦在呼吸體驗的核心時，亦即震撼人心的安詳、自由以及幸福，呼吸將逐漸消退。

在這階段，我用“美妙的呼吸”來形容。意識了解到安詳的呼吸是如此出奇的美妙。每時每刻，你持續覺知美妙的呼吸，使之成為一連串毫無中斷的體驗。在非常長的時間中，你毫不費力地僅僅覺知美妙的呼吸。

現在讓呼吸消失，所剩的僅是“美妙”。美妙成為意識中的唯一物件。現在意識已將本身作為自己的物件。你渾然不覺呼吸、身體、思維、聲音或外在的世界。你所能覺知的只是美妙、平和、幸福、光芒或任何感官事後給於的描述。你持續地，毫不費力地體驗美妙，卻同時沒有美妙的事物。你早已放下聒噪，放下種種描述以及考量。意識是如此的靜止以至你無法言語。

你只是剛體驗在意識中初次綻放的極樂。那極樂將萌生，茁壯，變得牢固和強大。這樣，你就進入了種種稱為禪定的狀態。不過這得留待第三章說明！

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內觀禪修

身心觀察禪修

第一章
“禪修的目標是美妙的寧靜、意識的靜止與清明。”

禪修是放下執著之道。在禪修中我們放下複雜的外在世界從而進入祥和的內在世界。在所有神秘主義及很多傳統中，這都被認為是通往純淨和強大意識的道路。從感官世界解脫出來的純淨意識體驗是如此的微妙及幸福。

禪修開始時，通常會有些艱辛，不過，了解它能引領你去體驗各種美妙和有意義的境界，你就願意忍受這些艱辛，因為這是完全值得的！不投入便沒有進展，完全是個自然的法則。在禪修或任何一項追求中，無論是在家或出家弟子，不努力就沒有出路。

僅努力還不夠，除了努力還需有技巧。這意味著應將你的精力投到正確的地方，同時堅持到任務完成。有技巧的努力不僅不會妨礙或騷擾你，而且它還能產生深邃禪修的美妙祥和。

要知道努力的方向，就必須非常清楚禪修的目標。禪修的目標是美妙的寧靜、意識的靜止與清明。明白這目標，才能將精力投入適當的地方和清楚地知道達到目標的方法。

努力的方向就是放下，培養傾向捨棄的心態。佛陀眾多簡單卻奧妙的法句之一即是 “禪修者傾向捨棄心態，就容易修成定。”這樣的禪修者幾乎能自動地證得各種內在幸福的境界。偉大的佛陀要闡明的是成就深邃禪修狀態，達到各種強大境界的主要原因即是捨棄、放下、退隱的意願。

在禪修中，我們不應該培養累積及持有事物的心態；相反地，我們應培養願意放下事物、放下包袱的心態。在禪修以外的時間，我們必須背負多項責任的包袱，猶如眾多沉重的行李，但在禪修時，這麼多的包袱是沒必要的。既然如此，在禪修中，看看你能卸下多少包袱。將這些事物想像成負擔，想像成沉重的擔子壓著你，那麼你便會具有放下的正確態度，義無反顧地捨棄它們。這種努力，這種態度，這種傾向於放下的意念，將引領你進入深邃的禪修狀態。即使在禪修的初始階段，如果你能激發退隱的精力，捨棄事物的意願，那麼放下執著的心態就會漸漸萌生。在意識中捨棄事物時，你將覺得非常輕安、毫無牽掛及自由。在禪修的道路中，捨棄事物的過程是一步、一步，分段發生的。如果願意的話，可以快速地通過禪修的初級階段，不過必須非常小心地進行。有時，當你太快地掠過初級階段，你會發現準備功夫其實還沒完成。

這就像嘗試在一個不牢固的、趕出來的地基上建房屋。房屋固然能快速地搭起，不過也會快速地倒塌！所以把大部分的時間花在地基以及“第一層樓”上，使到準備功夫完美、紮實以及牢固，是明智之舉。當你繼續往高層發展時，亦即禪修的各種極樂境界，它們也會一樣的穩定和牢固。

在我教導的禪修方式中，我喜歡從放下過去和未來的包袱這非常基本的階段入手，有時你可能認為這件事情太簡單以及太基本了。不過，如果你能付出所有的精力，不趕著修習高層的禪修直到你真正達到第一個目標，亦即持續專注當下這一刻，你往後會發現，你已經為修習高層禪修奠定了非常紮實的基礎。

放棄過去，意味著根本不去想你的工作，你的家庭，你的承諾，你的責任，你的經歷，你孩童時那好或不好的時光…。你放棄所有過往的一切，因為對它們完全沒有興趣。禪修時，你成為沒有過去的人。你甚至不去想你從哪來，你在哪裡出世，你的父母是誰或你受過什麼教育。所有的過去都在禪修中捨棄。這樣，禪修營裡的每一個人都同等，都只是禪修者，不管老手或新人，禪修的年資已變得毫不重要。捨棄過去，大家都變得平等與自由。我們將自己從限制我們的牽掛、想法以及思想當中解脫出來，從而獲得放下執著的安寧。放下過去的“每一部分”，包括在禪修營里至今發生在你身上的一切，甚至片刻前發生在你身上的事情的記憶！任何剛發生的事情，你都不再對它感興趣而將它放下。不讓過去在你心中徘徊，不將過去的包袱帶到現在。

我將這過程形容為將你的心培育成猶如四周佈滿軟墊的病室！當任何體驗、想法、思想撞擊這“軟墊病室”的牆壁，它都不再反彈回來。它只陷入軟墊中，隨即靜止。不讓過去，特別是昨天和更早以前所發生的事情，在意識中纏縈。這就是我們在引導意識傾向於放下、捨棄和遠離牽掛。

有些人認為回顧往事，多少能從中學習並且解決過往的問題。然而，當凝視過去，你無可避免地透過扭曲的鏡片來端詳。無論把它想像成怎麼樣，事實上它並不完全是那樣！這就是為什麼人們會爭論曾發生過的事，哪怕是不久前剛發生的。調查交通意外的警察都知道，雖然事故可能只在半小時前發生，兩個不同的誠實目擊者將會有不同的口供。我們的記憶是不可信的。考慮到記憶是不可靠時，就不再重視思考過去，就可以把它放下。你可以將過去埋葬，就像你埋葬一個死去的人一樣。你將它裝殮進棺木然後埋葬它，或焚化它，事情就結束了，一了百了。不要緬懷過去，不要繼續讓那裝著消逝時刻的棺木頂在頭上！不然，你會繼續讓那些事實上不屬於你的重擔壓著你。放下過去的一切，你便有能力在當下解脫。

至於未來——盼望、恐懼、計劃和期待——將這一切也放下吧。偉大的佛陀曾經將未來描述為“無論你想像它將怎麼樣，它總是不同”！智者都知道這未來是不肯定的、未知的以及多麼的不可預測。通常，盼望未來是愚蠢至極的，在禪修中思考未來更完全是浪費時間。

訓練意識時，你會發現這意識是多麼的奇妙。它能做一些美好和意料不到的事。通常那些吃盡苦頭，難感安詳的禪修者，打坐時都會想：“又來了，另一小時的沮喪。”儘管他們開始是這麼想，期待著失敗，可是最後神奇的事情卻發生了——他們進入了非常安詳的狀態。

最近，我聽說有一位男士參加了他的第一個十日禪修營。過了第一天，他的身體疼痛難當，要求回家。師父說：“多待一天吧，我保證疼痛會消失的。”他便多留了一天，可是疼痛變得愈加劇烈，他又想回家了。師父只是重複“只要再多一天，疼痛就會消失”。他待到第三天，痛楚變得更加嚴重。九日中的每一天，傍晚時分他都會捱著劇痛到師父跟前懇求回家，而師父總是說：“只要再多一天，疼痛就會消失。”完全出乎他意料的是，在最後一天，當他開始上午的第一個打坐時，疼痛真的消失了！疼痛不再重現。他能長時間打坐而完全沒有任何痛楚！他對於這意識的奇妙以及它所能產生像這樣始料不及的結果感到非常驚喜。可見，未來是看不透的。它是如此的奇怪，甚至詭異，完全超乎想像。這樣的經歷，賦予你智慧和勇氣去放棄對於未來的所有思索及期待。

打坐時又想：“還剩下多少分鐘？我還得忍耐多久？”這又是迷失在未來當中。疼痛可能很快就消失，下一刻可能就輕鬆了。你根本無法預測將會發生的事。

禪修了一段時日，你有時可能會想，沒有一次禪修是可取的。但另一次禪修時，一坐下來，一切卻變得安詳以及不費力。你想：“哇！我現在會禪修了！”不過，接下來的禪修卻又像以往一般的難受。這是為什麼呢？

第一位教我禪修的師父告訴我一件聽起來很怪的事。他說根本就沒有不好的禪修這一回事！他是對的。你正是在所謂不好、令人沮喪以及不盡人意的禪修中為了“酬勞”而苦幹…

這就像一個人星期一工作了一整天，放工時卻分文未得。他想：“我這麼辛苦幹嗎？”他星期二又辛勞了整天，仍然什麼都沒得到，又是倒霉的一天。星期三整天，星期四整天，還是沒有任何回報。他連續倒霉了四天。星期五他像以往一樣幹

完全相同的活兒，下班時老闆給了他一張支票。 “哇！為什麼每天不能是發薪日！”

為什麼每次禪修不能是“發薪日”？現在，你明白這比喻嗎？你正是在困難的禪修當中累積功勞，累積成功的因素。你在艱辛的禪修當中致力尋求安詳時，你正在累積力量以及達到祥和的動力。當有足夠的積累時，意識便進入好的禪修狀態，猶如

“發薪日”一般。你正是在不好的禪修中乾最多的活兒。前陣子，在悉尼舉辦的禪修營小參裡，一位女士告訴我，她為了兩個不同的原因而生了我一整天的氣。她早些時候打坐時，覺得非常難受，可是我卻不及早敲鐘終止打坐。在接下來的打坐中，她進入了美妙安詳的狀態，我卻過早敲鐘了。其實，所有的打坐時段都相同，都是一小時。身為導師真為難，連敲鐘都難以滿足大家！

當你翹首盼望未來時，就會這麼想：“離鐘聲響起還有多少分鐘？”就正是這樣，你在折磨自己，因為你撿起了與你毫無相干的重擔。千萬要小心，別扛諸如“還剩下多少分鐘？”或“我接下來該怎麼做？”的沉重行李。如果這正是你所想的，你就不是把注意力放在現在所發生的一切。你不在禪修，你是亂了陣腳和自尋煩惱。

在這階段的禪修中，將你的注意力保持在現在這一刻，直至你連這是哪一天或現在是什麼時間都不知道——上午？下午？ ——不知道！你所知道的僅僅是那一刻—— 當下！你僅在當下禪修，渾然不知多少分鐘已經過去了或還剩多久，甚至記不起這是哪一天，這樣，你就驗證了修道者的美妙時間觀。

當年在泰國，我還是個戒臘淺的比丘時，我真的忘了到底處在哪一年！活在無時間性的境界真的非常美妙，比起我們通常所處的飽受時間鞭策的世界，這境界是多麼的自由。在無時間性的境界，正如幾千年來所有智者一樣，你體驗當下這一刻。這種體驗亙古以來都一樣，沒有分別。你終於來到了“現在”這真實的世界。

“現在”這真實的世界是浩瀚及震撼人心的。當你放棄了所有的過去與未來，這就好比你有了生命。你在這裡，你心意專注。這是禪修的第一階段，將心意的專注力完全持續在這一刻。抵達這裡，你已成就良多。你已放下阻礙深邃禪修的第一個負擔。投入大量的精力在第一階段直到它紮實、穩定、完全成立。接下來我們將把當下的覺知提升至禪修的第二階段——當下的寧靜覺知。

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